Si la última vez que tuviste una buena noche de sueño fue cuando tenías 8 años, te urge tomar las medidas suficientes para tener un sueño reparador.
Por si no lo sabías, dormir es fundamental para nuestra vida, ya que mejora nuestra salud, mejora nuestro rendimiento e incluso nos protege de enfermedades y padecimientos como la demencia.
Dormir también nos permite tener un peso saludable y controlar la saciedad.
Si todas las noches las pasas dando vueltas en la cama por el insomnio o tienes que contar borreguitos para dormir, checa los consejos que nos dio la Clínica de Trastornos del Sueño UNAM para dormir mejor.
Higiene del sueño
Para dormir mejor, los expertos de la Clínica de Trastornos del Sueño UNAM nos compartieron algunas medidas de higiene de sueño que debemos aplicar cada día.
- Realiza ejercicio diario por lo menos de 30 a 40 minutos. De preferencia que sea por la mañana y unos 20 minutos de caminata por la tarde. Debe ser fuera de casa para tener exposición a la luz solar.
- Practica algún ejercicio relajante como el yoga o Tai-Chi, natación.
- Platica tus problemas con la persona indicada, evite ir a dormir con pensamientos sobre problemas sin resolver.
- Evita sustancias estimulantes como café, tabaco, alcohol o refrescos de cola después de las 5:00 de la tarde.
- Evita la ingesta de líquidos 3 horas antes de acostarte.
- Cena ligero, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes.
- Evita las siestas en el día, con el fin de que no afecte el sueño nocturno. En personas de la tercera edad, puedes tener una siesta, pero no mayor a 30 minutos antes de las 6:00 de la tarde.
- Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte con un promedio 8 horas de sueño.
- No realices actividades que aumenten el estado de alerta en la cama, como ver televisión para dormir, trabajar en la computadora, radio o lectura. Utiliza la cama solo para dormir.
- Retira todo tipo de reloj de la habitación y evita a toda costa ver la hora en cada despertar, ya que genera ansiedad e insomnio.
- En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, utiliza un antifaz y/o tapones auditivos.
- Si presentas ganas de orinar por la noche, ten a la mano una nica o silla de baño para evitar traslados al baño.
Aunque algunos de estos consejos parecerían difíciles o imposibles de realizar, verás las grandes beneficios por seguirlos.
Cómo inducir el sueño de forma natural
La Clínica de Trastornos del Sueño UNAM también nos compartió algunas sencillas recomendaciones para inducir el sueño de forma natural.
- Inicia con el ritual de ir a dormir una hora antes de acostarte.
- Disminuye la intensidad de la luz o utiliza luz tenue en este tiempo, apagar la televisión, computadora o cualquier fuente luminosa.
- Date un baño relajante con agua tibia y realiza medidas de higiene personal.
- Ten un sofá, reposét o silla cómoda donde sentarse en la habitación.
- Date un masaje en pies y zonas adoloridas.
- Utiliza una técnica de relajación. Por ejemplo, respirar lento y profundo, con los ojos cerrados, con música a volumen bajo y, si así lo quieres, pensar en un lugar relajante.
- Ve a la cama cuando ya estés relajado o inicien los bostezos.
- Encuentra la posición más cómoda para dormir.
- En caso de despertar, busca nuevamente la posición más cómoda e intenta dormir.
- En caso de no poder dormir, párate e inicia desde el punto número 6.
Listo, con estos pasos conseguirás un sueño de forma natural y sin necesidad de consumo de medicamentos.
Clínica de Trastornos del Sueño UNAM
Informes al teléfono 55 5623 2690 o al WhatsApp 55 5943 6530.
Dirección: Dentro del Hospital General de México. Dr. Balmis 148, colonia Doctores, Cuauhtémoc. CP 06726, CDMX.
Suscríbete aquí a nuestro Newsletter para que estés al día con nuestros contenidos.