El cuerpo humano por sí solo no puede producir la mayoría de las vitaminas que necesita, esto se debe a nuestro propio proceso evolutivo, pues a la medida en la que comenzamos a consumir frutas y verduras como parte de nuestra alimentación, las comenzamos a obtener de fuentes externas. Aunque la mayor parte de estos nutrientes se obtienen a base de una alimentación saludable, existen vitaminas raras que, incluso con una comida balanceada, pueden hacer falta en nuestro organismo y causar un déficit grave.
Existen 13 tipos diferentes de vitaminas, que están clasificadas con las letras del abecedario de la A a la K, con 8 tipos diferentes de vitamina B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 y 12), además que se dividen en dos categorías: liposolubles e hidrosolubles.
Las primeras son almacenadas en el hígado, tejido graso y músculos de nuestro cuerpo y son absorbidas con mucha facilidad por medio de la grasa de los propios alimentos. Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K.
Por otro lado, las hidrosolubles no son almacenadas en el cuerpo, y su exceso es liberado a través de la orina, por lo que deben ser consumidas con frecuencia para estar presentes en nuestro sistema. En este grupo se encuentran todas las vitaminas B y la C.
De cada una de estas, algunas son muy difíciles de obtener, por lo que debe ser prioridad incluir frutas, verduras, grasas saludables y cereales en cada comida, aunque no es garantía de que nuestro cuerpo reciba estos nutrientes.
Con esto en mente, te presentamos las vitaminas más raras, su función y como obtenerlas para evitar una deficiencia.
1. Vitamina D
Del grupo de liposolubles, la vitamina D se produce cuando las moléculas de colesterol debajo de la piel se exponen a la luz solar, por lo que ciertas regiones en el mundo sufren un alto riesgo de déficit de este nutriente, especialmente países con pocas horas de luz solar, como Islandia o Canadá. Esta sustancia ayuda a fortalecer el sistema inmune y nuestros huesos, además de darnos más energía día a día.
En caso de que exista escasez de vitamina D en el organismo, el cuerpo se puede volver más susceptible a fracturas, osteoporosis, esclerosis múltiple, fata de fuerza y atrofia muscular.
Los alimentos que pueden asegurar que tu producción de vitamina D sea regular son algunos pescados grasos, como el salmón, atún en agua, hongos, leche, el hígado vacuno, la yema de huevo y el queso.
2. Vitamina B12
En el caso específico de la vitamina B12, las pueden producir bacterias buenas de nuestros intestinos, aunque su producción es muy pequeña realmente, por lo que ciertas poblaciones son susceptibles a su deficiencia. Esta ayuda a mantener nuestra energía estable, además de la formación de glóbulos sanguíneos, la función cerebral y otros beneficios de nuestro sistema nervioso.
Una baja dosis de vitamina B12 en nuestro cuerpo puede tener consecuencias severas, como la anemia megaloblástica, que agranda los glóbulos rojos, además de provocar un deterioro en las funciones cerebrales. Así mismo, el déficit de este nutriente está relacionado con enfermedades cardiovasculares o afecciones nerviosas.
La vitamina B12 se obtiene principalmente de alimentos de origen animal, como los mariscos al vapor, las ostras y almejas, pollo, pato, huevos, lácteos e hígado de vaca.
3. Vitamina A
En el caso de la vitamina A, es esencial para el cuidado de la piel, de los huesos y dientes, además de producir pigmentos oculares vitales para la vista. Si bien, en países desarrollados no existe deficiencia de esta vitamina, dentro de países en desarrollo representa un problema severo, cuyas consecuencias llevan a daños oculares, inhibición de la función inmunológica y mayor riesgo de mortalidad por enfermedades.
Esta vitamina se puede adquirir al consumir espinacas y zanahorias, además de productos lácteos, moluscos, pescados e hígado de vaca o de cerdo.
4. Vitamina K2
La vitamina K2 es un tipo de vitamina K que ayuda a que el calcio se dirija a los huesos y dientes, en lugar de acumularse en las arterias, lo que puede prevenir problemas como la osteoporosis y enfermedades del corazón. Si hay falta de vitamina K2 en el cuerpo, los huesos pueden volverse frágiles y las arterias endurecerse por la acumulación de calcio.
No siempre es fácil obtener suficiente vitamina K2 solo con la alimentación, pero se encuentra en alimentos como quesos maduros, huevos, mantequilla, hígado, natto (soja fermentada) y algunos productos lácteos. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y el corazón saludable.
5. Vitamina B7
También conocida como biotina, la vitamina B7 es fundamental para la salud del cabello, la piel y las uñas, además de ayudar al cuerpo a obtener energía de los alimentos. Cuando hay una deficiencia de biotina, pueden aparecer síntomas como debilidad en el cabello, piel seca, uñas quebradizas, fatiga e incluso problemas neurológicos leves.
Se puede obtener la biotina a través de la alimentación, ya que se encuentra en insumos como huevos, nueces, almendras, aguacate, plátanos, hígado, pescado y lácteos. Comer una dieta variada con estos alimentos ayuda a mantener niveles adecuados de biotina en el cuerpo y a disfrutar de sus beneficios.
6. Colina
La colina es un nutriente esencial que ayuda al cerebro y al sistema nervioso a funcionar correctamente, además de ser clave para la memoria, el metabolismo y la salud del hígado. Si el cuerpo no recibe suficiente colina, pueden aparecer problemas como fatiga, dificultad para concentrarse y, en casos más graves, daño en el hígado.
Aunque el cuerpo puede producir una pequeña cantidad de colina, es importante obtenerla a través de la alimentación. Se encuentra en alimentos como huevos, carne de res, pollo, pescado, lácteos, brócoli y frutos secos.
Para adquirir estas vitaminas, es muy importante agregar alimentos que nos ayuden a obtenerlas en nuestra dieta frecuente y solo tomar suplementos si nos lo indica un nutriólogo.
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