Sabemos que los pacientes con diabetes tienen ciertos requerimientos nutrimentales distintos a los demás, por lo que muchas veces podemos llegarnos a quebrar la cabeza buscando consentir a nuestros seres queridos con esta condición. La realidad es que hay muchos alimentos que pasan desapercibidos cuando se trata de preparar platillos con estas exigencias.
Al tomar en cuenta algunos puntos clave, como evitar especialmente azúcares y carbohidratos refinados, podemos jugar con los ingredientes que tenemos a la mano, para hacer un delicioso menú ideal para cualquier persona, incluso si esta es diabética o diabético.
Con esto en mente, te compartimos ocho recetas saludables y ricas, ideales para personas con diabetes.
1. Tortilla española
Ingredientes
- 5 papas pequeñas, peladas y cortadas
- Aceite vegetal para cocinar en spray
- 1/2 cebolla mediana picada finamente
- 1 calabacín verde pequeño cortado en rodajas
- 1 1/2 taza de pimientos verdes o rojos cortados en rodajas finas
- 5 champiñones medianos en rodajas
- 3 huevos enteros batidos
- 5 claras de huevo batidas
- Pimienta y sal de ajo con hierbas al gusto
- 85 gramos de queso mozzarella bajo en grasa
- 1 cucharada de queso parmesano bajo en grasa
Preparación
Comenzamos por precalentar el horno a 190 grados Celsius y mientras está listo, cocemos las papas en agua hirviendo hasta que queden blandas. Rociamos aceite vegetal en un sartén antiadherente para calentar a fuego lento, donde colocamos la cebolla para que sofría hasta que tome un color dorado, y hacemos lo mismo con las verduras hasta que ablanden, pero evitando que se doren.
Es momento de batir los huevos y las claras, sazonados con la pimienta y sal de ajo, junto con el queso, en un recipiente mediano. Cuando esta mezcla quede libre de grumos, agregamos las verduras.
Ahora rociamos el aceite vegetal dentro de un recipiente que pueda ser introducido al horno, donde colocamos los huevos con la papa picada y luego cubrimos la superficie con el queso parmesano. Colocamos el recipiente en el horno y horneamos por 20 o 30 minutos, hasta que esté firme, con la superficie dorada.
2. Pizza casera de dos quesos
Ingredientes
- 2 cucharadas de harina de trigo integral
- 1 lata de masa de pizza refrigerada
- Aceite vegetal en spray
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 taza de queso ricota bajo en grasa
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- 1 cebolla pequeña picada finamente
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 1/4 cucharadita de sal al gusto
- 100 gramos de queso mozzarella bajo en grasa
- 2 tazas de champiñones picados
- 1 pimiento rojo grande cortado en tiras
Preparación
Precalentar el horno a 218 grados Celsius, y mientras este se calienta, comienza a espolvorear la harina de trigo integral sobre el área de trabajo, donde colocaremos la masa y la ampliaremos con un rodillo hasta que obtengamos el grosor de nuestra preferencia. Rociamos el aceite vegetal en una bandeja especial para hornear galletas y aquí colocamos la masa, con una brocha, esparcimos aceite de oliva sobre la base.
Ahora colocamos la mezcla de queso ricota con la albahaca, la cebolla, el ajo y la sal, para esparcirla sobre la masa. Y para finalizar, repartimos el queso mozzarella sobre la masa y añadir los champiñones y el pimiento. La preparación se hornea por 15 minutos, o al momento en el que la masa se dore y el queso se derrita.
3. Arroz con pollo a la española
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cebollas medianas picadas
- 6 dientes de ajo picados finamente
- 2 tallos de apio en cubitos
- 2 pimientos verdes o rojos cortados en tiras
- 1 taza de champiñones picados
- 2 tazas de arroz integral sin cocer
- 1 kilo de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos pequeños
- 1 1/2 cucharadita de sal al gusto
- 2 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa
- Azafrán para dar color
- 3 tomates medianos picados
- 1 taza de chícharos congelados
- 1 taza de maíz congelado
- 1 taza de ejotes verdes
- Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional)
Preparación
Comenzamos calentando el aceite de oliva en una olla a fuego medio, y cuando este obtenga la temperatura deseada, añadimos la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos rojos y verdes, además de los champiñones para cocinarlos hasta que se ablanden. Agregamos las tazas de arroz integral y sofreímos de 2 a 3 minutos, moviendo constantemente para mezclar y distribuir los ingredientes.
Agrega el pollo, la sal, el caldo de pollo, 1 1/2 taza de agua, el azafrán y los jitomates. Deja que hierva. Luego, reduce el fuego a medio-bajo, tapa la olla y permite que el guiso repose hasta que el agua se absorba y el arroz esté suave, aproximadamente 20 minutos. Añade y mezcla los chícharos, el elote y los frijoles; cocina por 8 a 10 minutos más. Una vez que todo esté bien caliente, estará listo para servir. Decora con aceitunas o alcaparras, si lo deseas.
4. Pozole
Ingredientes
- 1 kilo de carne de res sin grasa, cortada en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla grande picada
- 1 diente de ajo picado finamente
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 1/4 taza de cilantro fresco picad
- 1 lata de tomates guisados
- 50 gramos de pasta de tomate
- 1 lata de maíz pozolero
Preparación
Calienta el aceite de oliva en una olla grande y sofríe la carne. Agrega la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y suficiente agua para cubrir la carne. Mezcla bien todos los ingredientes. Tapa la olla y cocina a fuego bajo hasta que la carne esté suave. Añade los jitomates y la pasta de jitomate.
Cocina por unos 20 minutos más. Agrega el elote desgranado y cocina por otros 15 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si está muy espeso, agrega un poco de agua hasta obtener la consistencia deseada.
5. Fiesta caribeña
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 tira de pollo, cortada en pedazos pequeños
- Una pizca de condimentos como curry, pimienta de Jamaica y salsa de pimienta
- Chile habanero (opcional)
- 8 chips de tortillas de maíz azul o amarillo
- 1/4 taza de frijoles negros o pintos, enjuagados y escurridos
- 4 tomates tipo uva picados
- 1/2 pimiento naranja, sin semillas y cortado en cubos
- 1/3 cebollín, pelado y picado
- 30 gramos de queso cheddar jack de bajo contenido graso, rallado
Preparación
En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el pollo y los condimentos, incluyendo las especias opcionales, y cocina durante unos 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Acomoda los totopos en un plato y distribuye encima el pollo, los frijoles, los jitomates, los pimientos y el cebollín.
Coloca el queso por encima y calienta en el microondas durante 1 minuto o hasta que el queso se derrita.
6. Estofado de pavo
Ingredientes
- 1 kilo de pechuga de pavo cortada en cubos
- 2 cucharadas de harina integral
- 1/4 de cucharadita de sal (opcional)
- 1/4 de cucharadita de pimienta
- 1/4 de cucharadita de comino
- 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 2 cebollas medianas en rodajas
- 2 tallos de apio en rodajas
- 1 pimiento mediano, verde o rojo, en rodajas
- 1 tomate mediano picado finamente
- 5 tazas de caldo de res o pavo sin grasa y con bajo contenido de sodio
- 5 papas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
- 12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes
- 1 1/4 tazas de guisantes
Preparación
Precalienta el horno a 190 °C. Mezcla la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino. Pasa los cubos de carne de res o pavo por la mezcla y sacude el exceso de harina. En un sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega los cubos de carne o pavo y sofríe de 7 a 10 minutos, hasta que estén bien dorados.
Coloca la carne o el pavo en una cacerola para hornear. Añade el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos en el sartén y cocina hasta que las verduras estén suaves, aproximadamente 5 minutos. Agrega el jitomate y el caldo.
Deja que hierva y vierte esta mezcla sobre la carne o pavo en la cacerola. Tapa bien la cacerola y hornea durante 1 hora a 190 °C. Saca la cacerola del horno y añade las papas, las zanahorias y los chícharos. Hornea por 20 a 25 minutos más, o hasta que todo esté suave.
7. Pescado rojo estilo caribeño
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- 1/2 taza de pimiento rojo picado
- 1/2 taza de zanahorias cortadas en tiras
- 1 diente de ajo picado finamente
- 1/2 taza de vino blanco seco
- 350 gramos de filete de pargo rojo
- 1 tomate grande picado
- 2 cucharadas de aceitunas sin semillas picadas
- 2 cucharadas de queso feta en grumos o queso ricota bajo en grasa
Preparación
En un sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento rojo, las zanahorias y el ajo. Sofríe la mezcla durante 10 minutos. Añade el vino y deja que hierva. Mueve las verduras hacia un lado del sartén y coloca los filetes en el centro, en una sola capa. Tapa y cocina por 5 minutos. Añade el jitomate y las aceitunas, y coloca el queso encima.
Tapa y cocina por 3 minutos más, o hasta que el pescado esté firme pero jugoso. Pasa el pescado a una bandeja para servir y adorna con las verduras y los jugos que quedaron en el sartén.
8. Frijoles y arroz a la cubana
Ingredientes
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de ajo picado finamente
- 1 taza de cebolla picada
- 1 taza de pimiento verde en cubitos
- 3 tazas de frijoles negros cocidos
- 2 tazas de caldo de pollo con bajo contenido graso
- 1 cucharada de vinagre
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 3 tazas de pimienta negra al gusto
Preparación
Calienta el aceite de oliva en un sartén grande antiadherente. Sofríe el ajo, la cebolla y el pimiento verde hasta que estén dorados, aproximadamente 3 minutos. Agrega los frijoles, el caldo, el vinagre y los condimentos; deja que hierva y luego cocina a fuego bajo, tapando el sartén y dejando cocinar por 5 minutos. Sirve sobre arroz cocido.
No olvides que, si quieres conocer más recetas saludables y ricas para personas con diabetes, consulta con un profesional de la nutrición para que te asesore en tu próximo menú.
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